الظهر · الأجهزة
التجديف المنخفض بالجهاز
تمرين التجديف المنخفض بالرافعة (Lever Low Row) هو تمرين مركب يعتمد على الجهاز ويستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يُستخدم كتمرين أساسي أو ثانوي في أيام تدريب الظهر أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- اجلس إلى جهاز التجديف المنخفض ذي الذراع الرافعة.
- ضع قدميك بثبات على المسندين واثنِ ركبتيك قليلًا.
- مِل إلى الأمام لتمسك المقبضين بقبضة علوية أو سفلية بحسب تصميم الجهاز.
- عد بجذعك إلى الخلف وظهرك مستقيم بحيث يكون جذعك عموديًا على الأرض.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اسحب المقبضين نحو بطنك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وركّز على استخدام عضلات الظهر وخاصة الجزء الأوسط منه.
- اضغط لوحي كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- افرد ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والحفاظ على وضعية جيدة.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بشكل مفرط لسحب المقابض باستخدام الزخم يضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- فتح المرفقين للخارج يقلل من التركيز على عضلات الظهر ويجهد عضلات الكتف الخلفية.
- تقوس العمود الفقري عند إنزال الوزن يفقدك ثبات الجذع ويزيد من خطر إصابات الظهر.
نصائح
- ابدأ حركة السحب بضم لوحي الكتف قبل سحب المرفقين مباشرة إلى الخلف.
- توقف لمدة ثانية عند أقصى انقباض بالقرب من البطن لزيادة التوتر العضلي.
- حافظ على ثبات قدميك بقوة على مسند القدمين مع ثني الركبتين قليلاً طوال فترة التمرين.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين التجديف بالرافعة (lever low row) وتمرين التجديف بالكابل؟
توفر آلة الرافعة مسار حركة ثابتًا يتطلب ثباتًا أقل، مما يسمح لك بتحميل عضلات الظهر بوزن أكبر مع تحكم أفضل.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
تأكد من أنك لا تهز جذعك بشكل مفرط، وقلل الوزن، وتوقف عن التمرين لاستشارة متخصص إذا استمر الألم.
