ขา · เครื่องแมชชีน

แยกขานั่งด้วยเครื่องคันโยก

ท่า Lever seated hip abduction เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus medius), สะโพกส่วนเล็ก (Gluteus minimus) และกล้ามเนื้อตึงพังผืดขา (Tensor fasciae latae) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการฝึกขาเพื่อพัฒนาสะโพกและความมั่นคงของข้อต่อสะโพก

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องกางขา ปรับเบาะและแผ่นรองให้พอดีกับร่างกาย
วางต้นขาให้ชิดแผ่นรองและวางเท้าให้มั่นคงบนที่วางเท้า
จับที่จับหรือขอบเบาะไว้เพื่อความมั่นคง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันต้นขาแยกออกจากกันด้วยกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
ดันออกจนสุดช่วงการเคลื่อนไหวที่รู้สึกสบาย เน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและสม่ำเสมอ
ค่อยๆ หุบต้นขากลับเข้าหากันสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้แรงเหวี่ยงช่วยจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ความมั่นคงของข้อต่อสะโพกลดลง
การยกหลังส่วนล่างหรือเชิงกรานออกจากเบาะพิงจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยให้เบาะกระแทกกันเร็วเกินไปทำให้เสียโอกาสในการฝึกช่วงจังหวะผ่อนแรง (Eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการกางขาเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกให้มากที่สุด
โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกโดยที่ยังรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางมากขึ้น
เน้นออกแรงผลักจากหัวเข่าและต้นขาด้านนอกเป็นหลัก แทนการใช้ข้อเท้าหรือเท้าดัน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

มีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างที่ใช้แทนเครื่อง Seated Hip Abduction ได้?

คุณสามารถเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่า Lateral band walks, Cable hip abductions หรือ Side-lying leg raises

เครื่อง Hip Abduction ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังเพราะมีเบาะรองหลัง แต่หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →