ขา · เครื่องแมชชีน

สควอตแนวตั้งด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์เวอร์ติคอลสควอท (Lever Vertical Squat) เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างด้วยเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อสร้างแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อขาด้านใน (Adductors) ผ่านวิถีการเคลื่อนที่ที่มั่นคง การออกแบบที่มีเบาะรองหลังช่วยลดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาหรือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการสควอทแบบปกติ

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

เข้าประจำที่ใต้เครื่องสควอท ให้ไหล่และหลังแนบกับแผ่นรอง
ปรับเครื่องให้พอดีกับความสูงของตัว แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
จับมือจับหรือด้านข้างเครื่องเพื่อการทรงตัว
ปลดตัวล็อกนิรภัย แล้วยืนตัวตรงเพื่อเริ่มท่า
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะย่อตัวลงเป็นท่าสควอทโดยงอเข่าและสะโพก
กดหลังแนบแผ่นรองไว้ และย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่านั้นถ้าความยืดหยุ่นอำนวย
อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า และถ่ายน้ำหนักให้อยู่กลางฝ่าเท้า
ดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดขาและสะโพกให้ตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกส้นเท้าออกจากแผ่นรองเท้าที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวจะส่งแรงกดที่เป็นอันตรายไปยังหัวเข่าโดยตรง
การปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือสะโพกเผยอออกจากเบาะรองหลังจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลงขณะรับน้ำหนัก
การเหยียดเข่าจนสุดแรงที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและสร้างความเครียดให้กับข้อต่อ
การลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลงจะจำกัดการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก

คำแนะนำ

วางเท้าบนแพลตฟอร์มให้สูงและกว้างพอเพื่อให้ส้นเท้าของคุณแนบสนิทกับพื้นตลอดช่วงการลง
รักษาแผ่นหลังและกระดูกเชิงกรานให้แนบสนิทกับเบาะรองรับตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
หยุดก่อนที่เข่าจะเหยียดตรงสุดที่จุดสูงสุดเพื่อรักษาแรงตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมายไว้อย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพัก 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องนี้แตกต่างจากบาร์เบลสควอททั่วไปอย่างไร?

แขนคานช่วยประคองลำตัวและกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่ต้องใช้การทรงตัวมากนักและเน้นแรงไปที่ขาโดยตรงโดยลดภาระของหลังส่วนล่าง

ถ้ามีปัญหาหลังส่วนล่าง สามารถเล่นเลเวอร์เวอร์ติคอลสควอทได้ปลอดภัยไหม?

เบาะรองหลังช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังได้มากกว่าการสควอทด้วยน้ำหนักอิสระ แต่หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →