ขา · เครื่องแมชชีน

แฮ็กสควอตเต็มด้วยเครื่องเลื่อน

Sled full hack squat เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยเครื่องที่เน้นการงอเข่าในมุมลึกตามรางนำที่กำหนดไว้ ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ด้วยแรงต้านทางกลที่สูง ทำให้เหมาะเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมในการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

เข้าประจำที่ในเครื่องแฮ็คสควอท ให้หลังและไหล่แนบกับแผ่นรอง
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
จับมือจับหรือราวด้านข้างเพื่อให้ตัวนิ่ง
ปลดตัวล็อกนิรภัย แล้วเริ่มจากท่ายืนตรง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะงอเข่าและสะโพกย่อตัวลงให้ลึก
ย่อลงลึกเท่าที่ความยืดหยุ่นอำนวย โดยพยายามให้ต้นขาต่ำกว่าระดับขนานกับพื้น
รักษาหลังให้ตรง แล้วดันส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา
เหยียดขาให้เต็มที่ที่จุดบนสุด กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกส้นเท้าออกจากแผ่นรองเท้าที่จุดต่ำสุดจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่มากเกินไปต่อเอ็นสะบ้าเข่า
การปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือกระดูกเชิงกรานลอยออกจากเบาะรองหลังจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับอันตรายขณะรับน้ำหนัก
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะดันขึ้นทำให้แนวการเคลื่อนไหวของข้อต่อผิดปกติและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า
การล็อกเข่าอย่างแรงที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงต้านย้ายจากกล้ามเนื้อต้นขาไปลงที่โครงสร้างข้อต่อแทน

คำแนะนำ

รักษาหลังส่วนล่างและกระดูกกระเบนเหน็บให้แนบสนิทกับเบาะรองตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ควบคุมจังหวะการลงเพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาแรงดีดของเครื่องที่จุดต่ำสุดของท่าสควอท
ปรับตำแหน่งเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยบนแท่นวาง หากข้อเท้าของคุณมีความยืดหยุ่นไม่พอที่จะลงลึกได้โดยไม่ยกส้นเท้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซตที่หนัก สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพักสั้นลงเหลือ 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

Sled hack squat ช่วยลดภาระหลังส่วนล่างได้มากกว่า barbell back squat หรือไม่?

ใช่ เบาะรองหลังจะช่วยพยุงลำตัวและลดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังได้เกือบทั้งหมด หากคุณยังคงแนบสะโพกไว้กับเบาะอย่างมั่นคง

ควรลงลึกแค่ไหนในการทำ full hack squat?

ลดระดับเครื่องลงจนต้นขาขนานกับแผ่นวางเท้า แต่ให้หยุดก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะเริ่มเอียงออกจากเบาะรองหลัง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →