ขา · เครื่องแมชชีน

เพรสขานั่งด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ ซีทเต็ด เลก เพรส (Lever seated leg press) เป็นการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) โดยลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างให้เหลือน้อยที่สุด ถือเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการเพิ่มภาระให้ร่างกายส่วนล่างอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องเลกเพรส ให้หลังและศีรษะพิงแนบกับเบาะอย่างสบาย
วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่บนแผ่นวางเท้า ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
งอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้า
จับมือจับหรือขอบเบาะเพื่อให้ลำตัวนิ่ง
ปลดตัวล็อกนิรภัยแล้วหายใจเข้า หายใจออกขณะใช้ขาดันแผ่นออกไปจนเหยียดเต็มที่
เคลื่อนไหวให้ลื่นไหลและควบคุมได้ โดยโฟกัสที่ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และก้น
อย่าล็อกเข่าเมื่อเหยียดสุด
ค่อย ๆ ปล่อยแผ่นวางเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม โดยคงการงอเข่าไว้เล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหยียดเข่าจนสุดและล็อกเข่าที่จุดสูงสุดของจังหวะ ซึ่งจะส่งภาระไปที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยตรง
การปล่อยให้สะโพกหรือหลังส่วนล่างลอยออกจากพนักพิงเมื่อเข่างอสูงสุด ซึ่งจะสร้างแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะดันน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเค้นด้านข้างต่อเอ็นเข่ามากเกินไป
การลดระยะการเคลื่อนไหว (Range of motion) เพื่อให้ยกน้ำหนักได้หนักเกินจริง ซึ่งจะลดการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

วางเท้าไว้ตำแหน่งสูงบนแป้นเหยียบเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง หรือวางต่ำเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ดึงมือจับด้านข้างขึ้นให้แน่นตลอดทั้งเซตเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยึดติดกับเบาะอย่างมั่นคง
ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงด้วยการควบคุมอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาอย่างรวดเร็วที่จุดต่ำสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพักประมาณ 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Seated Leg Press ต่างจากเครื่องเล่นแบบ 45 องศาอย่างไร?

การจัดตำแหน่งแบบนั่งในแนวราบมักจะสร้างแรงกดที่หลังส่วนล่างน้อยกว่า และต้องการความยืดหยุ่นของสะโพกน้อยกว่าเครื่องเล่นแบบสไลด์ทำมุม

ถ้ามีอาการปวดเข่า เล่น Seated Leg Press ปลอดภัยไหม?

เส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ช่วยให้มีความมั่นคงสูง แต่การวางเท้าต่ำเกินไปอาจเพิ่มแรงเฉือนที่เข่าได้ หากมีอาการปวดข้อเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →