ขา · เครื่องแมชชีน

เพรสขาเฉียงด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์แองเกิลด์เลกเพรส (Lever angled leg press) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ด้วยเครื่องที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และต้นขาด้านหลัง โดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังต้องรับแรงกดทับมากเกินไป เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักใช้เป็นท่าหลักหรือท่ารองในการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งลงบนเครื่องเลกเพรส ปรับเบาะให้เข่าทำมุม 90 องศาเมื่อวางเท้าบนแป้น
วางเท้าบนแป้นให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ส้นเท้าแนบแป้นและปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
จับด้ามจับหรือราวข้างเบาะเพื่อประคองลำตัวส่วนบน
ดันจากส้นเท้าเพื่อเหยียดขา ดันแป้นออกไปจากตัว
หยุดเมื่อขาเกือบเหยียดตรง โดยคงเข่างอไว้เล็กน้อยเพื่อไม่ให้ล็อกเข่า
ค่อย ๆ ผ่อนแป้นกลับเข้าหาตัวโดยงอเข่า ควบคุมจังหวะตลอด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือเชิงกรานลอยออกจากเบาะในจังหวะที่ต่ำที่สุด ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
เหยียดเข่าจนสุดหรือล็อกเข่าในจังหวะบนสุด ซึ่งเป็นการย้ายภาระจากกล้ามเนื้อไปลงที่ข้อต่อโดยตรง
ปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันในระหว่างจังหวะดันน้ำหนัก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นเข่า
ยกส้นเท้าออกจากแป้นเหยียบ ซึ่งจะทำให้เอ็นสะบ้าต้องรับภาระหนักเกินไปและลดประสิทธิภาพในการออกแรง

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งสะโพกและหลังให้แนบสนิทกับเบาะตลอดเวลาโดยการดึงมือจับของเครื่องไว้
ลดน้ำหนักลงอย่างควบคุมจนกระทั่งเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา โดยไม่ปล่อยให้ก้นกบม้วนตัว
ปรับตำแหน่งเท้าอย่างมีกลยุทธ์ โดยวางเท้าไว้สูงบนแป้นเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือวางต่ำเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Angled Leg Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

เครื่องนี้ช่วยลดแรงกดโดยตรงต่อกระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับการสควอทด้วยน้ำหนักฟรีเวท แต่การงอหลังส่วนล่างในช่วงล่างสุดของท่าอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

มีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างที่ใช้แทน Angled Leg Press ได้?

ทางเลือกที่เป็นเครื่องเล่นได้แก่ แฮคสควอท (hack squat) และเลกเพรสแบบแนวนอน ส่วนทางเลือกฟรีเวทที่ได้ผลดีคือ ดัมเบลลันจ์ (dumbbell lunges) และกอบเล็ตสควอท (goblet squats)

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →