ขา · เครื่องแมชชีน

แฮ็กสควอตด้วยเครื่องเลื่อน

สเลดแฮ็คสควอท (Sled Hack Squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขาเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อก้นและหลังขาช่วยเสริม การมีเบาะรองหลังที่มั่นคงช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังได้อย่างมาก ทำให้เป็นท่าฝึกขาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

เข้าประจำที่บนเครื่องแฮ็คสควอท ให้หลังและไหล่แนบกับแผ่นรอง
วางเท้าบนแท่นให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
ปลดตัวล็อกนิรภัย แล้วย่อตัวลงโดยงอเข่า กดหลังแนบแผ่นรองไว้
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นจนขาเหยียดเต็มที่
โฟกัสที่การใช้ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และก้นในการสควอท
อย่าล็อกเข่าเมื่อเหยียดสุด
ควบคุมจังหวะลงและขึ้นให้ลื่นไหลตลอดทั้งเซต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือเชิงกรานลอยออกจากเบาะในจังหวะต่ำสุดจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างรุนแรง
การปล่อยให้ส้นเท้าลอยจากแท่นวางจะทำให้เกิดแรงตึงที่ไม่จำเป็นต่อเอ็นสะบ้าและทำให้ฐานการทรงตัวไม่มั่นคง
การเหยียดเข่าจนสุดและล็อคเข่าในจังหวะบนสุดจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาคลายตัวและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

คำแนะนำ

วางเท้าบนแท่นในตำแหน่งที่สูงพอเพื่อให้สามารถสควอทได้ลึกโดยที่เชิงกรานไม่ม้วนตัว
ค่อยๆ ผ่อนสเลดลงด้วยการควบคุมประมาณ 2 ถึง 3 วินาที เพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อและปกป้องหัวเข่า
วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าและเน้นการออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยพักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

แฮ็คสควอท (Hack Squat) แตกต่างจากบาร์เบลแบ็คสควอท (Barbell Back Squat) อย่างไร?

แฮ็คสควอทช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวไปตามรางที่กำหนดและรองรับลำตัว ทำให้เกิดแรงตึงเชิงกลที่กล้ามเนื้อหน้าขาโดยตรงมากขึ้น โดยลดความต้องการด้านความมั่นคงของหลังส่วนล่างลง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าระหว่างออกกำลังกาย?

ลองขยับเท้าให้สูงขึ้นบนแท่นวางเล็กน้อยเพื่อลดมุมการงอเข่า หากยังมีอาการเจ็บแปลบต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →