ไหล่ · ดัมเบล
เพรสไหล่ด้วยดัมเบล
ท่า Seated Dumbbell Shoulder Press เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เป็นหัวใจสำคัญ ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรจัดไว้ในช่วงต้นของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือวันเล่นท่าผลัก (Push session)
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง ถือดัมเบลไว้ข้างละตัวที่ระดับหัวไหล่
- หันฝ่ามือไปด้านหน้าและกางศอกออกด้านข้าง
- วางเท้าให้มั่นคงกับพื้นและพิงหลังให้ตรงกับพนัก
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม และให้ดัมเบลอยู่เหนือศีรษะพอดีที่จุดสูงสุด
- อย่าล็อกศอกเมื่อแขนเหยียดสุด
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับมาที่ระดับหัวไหล่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากไหล่และสร้างภาระที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การกางศอกออกด้านข้างเป็นมุม 90 องศาโดยตรงจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
- การล็อกข้อศอกจนสุดที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่คลายตัวและสร้างความเครียดให้กับโครงสร้างข้อต่อ
- การนำดัมเบลมาชนกันที่จุดสูงสุดของการยกจะลดความมั่นคงและทำให้เสียแรงไปโดยเปล่าประโยชน์
คำแนะนำ
- ให้ศอกทำมุมเฉียงไปด้านหน้าเล็กน้อยตามแนวสะบัก โดยให้ทำมุมประมาณ 30 องศาจากลำตัว
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้นและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาท่าทางที่มั่นคงขณะอยู่บนม้านั่ง
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงโดยใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวแบบยืดตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90-120 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นดัมเบลโชลเดอร์เพรสแบบนั่งดีกว่าแบบยืนกดไหล่หรือไม่?
การนั่งเล่นช่วยให้มีความมั่นคงมากขึ้นและโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่ได้ดีกว่า ในขณะที่การยืนเล่นจะช่วยฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัวของร่างกายได้มากกว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อไหล่ขณะออกกำลังกาย?
ให้หยุดเล่นทันทีและอย่าฝืนทำต่อ หากปรับมุมการจับแล้วยังรู้สึกเจ็บอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
