ไหล่ · ดัมเบล
ยกแขนข้างยืนด้วยดัมเบล
ท่าดัมเบลสแตนดิ้งแลทเทอรัลเรส (Dumbbell Standing Lateral Raise) เป็นท่าแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและเพิ่มความกว้างของไหล่ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่สุดที่จะใช้เป็นท่าเสริมหลังจากเล่นท่ากดไหล่หนักๆ
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- หายใจเข้าพร้อมงอศอกเล็กน้อย หายใจออกขณะกางดัมเบลขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม โดยโฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่
- ศอกและมือควรยกขึ้นพร้อมกันเป็นจังหวะเดียวที่ลื่นไหล
- อย่าเหวี่ยงดัมเบลหรือใช้แรงส่งในการยก
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกดัมเบลสูงเกินระดับไหล่จะทำให้แรงตึงไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่
- การเหวี่ยงลำตัวหรือใช้แรงจากขาจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับแรงตึงน้อยลงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การปล่อยให้ข้อมือสูงกว่าข้อศอกจะทำให้ไหล่หมุนออกด้านนอกและลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
คำแนะนำ
- ให้ข้อศอกเป็นตัวนำในการเคลื่อนไหว โดยรักษาความงอของแขนให้คงที่ตลอดการทำซ้ำ
- ค้างดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่สักครู่เพื่อเน้นการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกเพื่อให้แนวการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับระนาบธรรมชาติของกระดูกสะบัก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยสำหรับท่านี้เนื่องจากจะสร้างภาระต่อข้อต่อไหล่มากเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าดัมเบล สแตนดิ้ง แลทเทอรัล เรซ บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า กล้ามเนื้อเหนือกระดูกสะบัก และกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนเข้ามาช่วย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกาย?
หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดที่ข้อไหล่ ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
