หลังแขน · ดัมเบล
เหยียดแขนเหนือหัวลาดขึ้นด้วยดัมเบล
ท่า Dumbbell Incline Overhead Extension เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาว โดยการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกที่สุด ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นแขนหรือวันเล่นท่าผลัก (Push Day)
- กล้ามเนื้อ
- หลังแขน
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งหัวเอียงขึ้น ให้หลังแนบกับเบาะ
- ถือดัมเบลด้วยสองมือโดยจับที่ปลายด้านหนึ่ง เริ่มจากตำแหน่งดัมเบลอยู่หลังศีรษะ
- แขนงอ ศอกชี้ขึ้นด้านบน และดัมเบลห้อยลงไปทางพื้น
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะเหยียดแขนยกดัมเบลขึ้นให้ห่างจากศีรษะ
- ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ประคองอยู่ใต้ปลายด้านบนของดัมเบล
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและจับดัมเบลให้แน่นตลอดเวลา
- เหยียดแขนให้สุดที่จุดสูงสุด โดยโฟกัสที่การใช้ไตรเซ็ป
- ค่อย ๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น นำดัมเบลกลับไปด้านหลังศีรษะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากหลังแขนและสร้างความเครียดให้กับข้อต่อหัวไหล่
- การแกว่งต้นแขนไปข้างหน้าและข้างหลังจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นท่า Pullover แทนที่จะเป็นการเหยียดศอกโดยตรง
- การแอ่นหลังล่างขึ้นจากม้านั่งจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปในจังหวะล่างสุดอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นข้อศอกได้
คำแนะนำ
- ปรับม้านั่งให้ทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศา เพื่อหาองศาหัวไหล่ที่สบายและยังคงยืดกล้ามเนื้อได้เต็มที่
- รักษาศอกให้ชี้ไปข้างหน้าและนิ่งที่สุด แทนที่จะปล่อยให้ศอกกางออกด้านข้างระหว่างการดัน
- หยุดพักสั้นๆ ในจังหวะล่างสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อตัดแรงเหวี่ยงและเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อส่วนหัวยาวให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่นท่านี้บนม้านั่งแบบปรับเอนแทนการนั่งตัวตรง?
มุมเอนช่วยรองรับลำตัวได้อย่างเต็มที่ ลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง และเปิดมุมหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนยืดเหยียดได้ลึกขึ้น
ควรทำอย่างไรหากท่านี้ทำให้เกิดอาการเจ็บข้อศอก?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที ลองลดน้ำหนักที่ใช้หรือปรับมุมม้านั่งใหม่ และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการเจ็บต่อเนื่อง
