หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลแขนเดียวเหนือหัวด้วยสายแรงต้าน

Band one arm overhead biceps curl เป็นท่าฝึกแบบแยกกล้ามเนื้อ (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps Brachii) จากมุมกางหัวไหล่ ท่านี้เน้นการบีบเกร็งจุดสูงสุดของไบเซ็ปส์หัวสั้น และเหมาะที่สุดสำหรับช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือส่วนบนของร่างกาย

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับไหล่ แล้วยืนหันข้างให้จุดยึด จับที่จับด้วยมือข้างที่อยู่ใกล้จุดยึด
ก้าวออกจนยางตึง แล้วกางแขนออกด้านข้างที่ระดับไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมม้วนที่จับเข้าหาศีรษะ โดยตรึงต้นแขนให้นิ่งและขนานกับพื้น แล้วบีบไบเซ็ปสั้นๆ ที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การลดระดับข้อศอกลงต่ำกว่าหัวไหล่จะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากไบเซ็ปส์ไปยังหัวไหล่ด้านหน้า
การเอียงลำตัวเข้าหาจุดยึดสายยางจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง แทนที่จะบังคับให้กล้ามเนื้องอแขนออกแรงเต็มที่
การปล่อยให้สายยางดึงแขนกลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียประโยชน์จากจังหวะยืดตัว (Eccentric) ของการเคลื่อนไหว

คำแนะนำ

ล็อกต้นแขนให้อยู่ในแนวขนานกับพื้นและนิ่งสนิทตั้งแต่เริ่มต้นจนจบ
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคิร์ลใกล้ใบหูเพื่อเน้นการบีบเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด
ปรับระยะการยืนให้สายยางยังคงมีความตึงเล็กน้อยแม้ในจังหวะที่เหยียดแขนออกจนสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง เพื่อเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ พัก 45–60 วินาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลแขนเดียวเหนือหัวด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าโอเวอร์เฮดเคิร์ลนี้เน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนไหน?

การกางแขนออกจะช่วยจัดตำแหน่งหัวสั้น (ด้านใน) ของกล้ามเนื้อไบเซปส์ให้อยู่ในแนวแรงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุด

ท่านี้สามารถใช้แทนท่าไฮเคเบิลเคิร์ลได้หรือไม่?

ได้ ท่านี้เลียนแบบกลไกและมุมแรงต้านของไฮเคเบิลเคิร์ลได้อย่างใกล้เคียง และเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →