หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์ข้ามอกด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Cross Chest Biceps Curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Brachialis), กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (Brachioradialis) และกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือการดึง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อศอกล้าอย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางยืดด้านหนึ่งด้วยเท้าขวา แล้วจับที่จับด้วยมือซ้าย ปล่อยแขนลงข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาตัว
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นเฉียงข้ามหน้าอกไปทางไหล่ขวา โดยไม่ขยับต้นแขน
บีบไบเซ็ปที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงลำตัวเพื่อดึงสายแรงต้านจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อเป้าหมายและทำให้หลังส่วนล่างรับภาระหนักเกินไป
การกางข้อศอกออกหรือดึงข้อศอกไปด้านหลังจะเปลี่ยนภาระจากไบเซปส์ไปที่หัวไหล่แทน
การปล่อยให้สายแรงต้านดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงยืด (Eccentric phase) และลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการงอแขนเพื่อเน้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ปรับตำแหน่งการยืนบนสายแรงต้านให้มีแรงตึงตลอดเวลาแม้ในจุดที่ต่ำที่สุดของท่า
รักษาข้อมือให้มั่นคงและอยู่ในแนวตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์ข้ามอกด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การเล่นท่าเคิร์ลข้ามหน้าอกแทนการเล่นตรงๆ ไปข้างหน้ามีประโยชน์อย่างไร?

มุมการเคลื่อนที่แบบไขว้ลำตัวร่วมกับการจับแบบนิวทรัลจะช่วยเปลี่ยนแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อต้นแขน (brachialis) และปลายแขน ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาของแขนได้

ดัมเบลสามารถใช้แทนยางยืดสำหรับท่านี้ได้หรือไม่?

ได้ ท่าครอสบอดี้แฮมเมอร์เคิร์ลด้วยดัมเบลเลียนแบบเส้นทางการเคลื่อนที่นี้ได้ แต่ยางยืดจะให้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นในช่วงจังหวะสูงสุดของการเคิร์ล

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →