ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सिंगल आर्म ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

रेजिस्टेंस बैंड सिंगल आर्म ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ओवरहेड आर्म पोजीशन के कारण ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह अपर-बॉडी या पुश वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और बाहों को सुडौल बनाने के लिए बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

एक पैर बैंड के सिरे पर रखकर खड़े हों, बैलेंस के लिए दूसरा पैर थोड़ा आगे-पीछे रखें।
उसी तरफ़ के हाथ से लूप का दूसरा सिरा पकड़ें और बाजू को सिर के ऊपर उठाएँ, कोहनी मुड़ी हो ताकि हाथ सिर के पीछे रहे।
कोहनी छत की ओर और सिर के पास बनी रहे।
साँस छोड़ते हुए बाजू को सीधा ऊपर की ओर पूरी तरह तानें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और हाथ को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदलें।

आम गलतियां

कोहनी को बाहर की तरफ फैलाने से ट्राइसेप्स से तनाव हट जाता है और कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
लोअर बैक को आर्क करने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और आमतौर पर यह संकेत मिलता है कि बैंड का रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।
एक्सेंट्रिक फेज में बैंड को तेजी से वापस आने देने से 'टाइम अंडर टेंशन' खत्म हो जाता है और कोहनी में चोट लगने का खतरा रहता है।

टिप्स

पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और सिर के करीब लंबवत स्थिति में रखें।
धड़ को हिलने या पीछे झुकने से रोकने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और पैरों को आगे-पीछे (स्टैगर्ड स्टांस) रखें।
ट्राइसेप्स के अधिकतम संकुचन के लिए पूरी तरह से एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 12–15 रेप्स के 3–4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्राइसेप्स के लिए ओवरहेड वेरिएशन प्रभावी क्यों है?

हाथ को सिर के ऊपर ले जाने से ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड अच्छी तरह स्ट्रेच होता है, जिससे पारंपरिक पुशडाउन की तुलना में अधिक मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।

कोहनी में असुविधा होने पर क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत रोक दें, बैंड का तनाव कम करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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