शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सिंगल आर्म लैटरल रेज़

रेसिस्टेंस बैंड सिंगल आर्म लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो डेल्टॉइड के लैटरल हेड को टारगेट करता है। एक समय में एक तरफ काम करने से मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद मिलती है और यह अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

एक पैर बैंड के सिरे पर रखकर खड़े हों और लूप का दूसरा सिरा उसी तरफ़ के हाथ से पकड़ें।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर तनकर खड़े हों, हाथ बगल में और कोहनी में हल्का मोड़।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हाथ को बगल की ओर उठाएँ जब तक वह कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाए।
धड़ स्थिर रखें और कंधा ऊपर न उचकाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथ को वापस बगल में नीचे लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

कंधे को कान की तरफ सिकोड़ना, जिससे तनाव लैटरल डेल्ट के बजाय ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है।
मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाना, जिससे कंधे का आइसोलेशन प्रभावित होता है और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव आता है।
बैंड को हाथ को तेजी से नीचे खींचने देना, जिससे ईसेंट्रिक फेज के दौरान तनाव कम हो जाता है।
रेज़ के दौरान कोहनी को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे लीवर आर्म छोटा हो जाता है और टारगेट मसल का रिक्रूटमेंट कम हो जाता है।

टिप्स

वर्किंग हैंडल के करीब कदम रखकर या अपने पैरों की स्थिति बदलकर रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।
मिडल डेल्टॉइड के बेहतर एक्टिवेशन के लिए अपनी कलाई के बजाय अपनी कोहनी से मूवमेंट को लीड करें।
स्ट्रेच किए हुए बैंड के खिलाफ पीक टेंशन को अधिकतम करने के लिए रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 12–15 नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड सिंगल आर्म लैटरल रेज़: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के लिए डंबल की तुलना में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना कैसा है?

रेजिस्टेंस बैंड अनुकूलनीय प्रतिरोध प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि तनाव शीर्ष पर सबसे अधिक होता है जहाँ मांसपेशी पूरी तरह से संकुचित होती है, साथ ही यह गति के दौरान निरंतर तनाव बनाए रखता है।

यदि रेज़ के दौरान कंधे में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें, हाथ को स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे की ओर उठाने का प्रयास करें, और यदि असुविधा बनी रहती है तो किसी चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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