Пресс · Резинки и эспандеры

Подъем согнутых ног лежа с резиновой лентой

Подъем согнутых ног лежа с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра. Дополнительное сопротивление амортизатора усиливает нагрузку в фазе сокращения, поэтому движение отлично подходит для финала тренировки кора или мышц всего тела.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за низкую опору у пола и накиньте другой конец на подъемы стоп.
Лягте на спину на таком расстоянии, чтобы лента была натянута; ноги выпрямлены, руки на полу вдоль тела.
Вдохните, затем, выдыхая, согните колени и подтяните их к груди, преодолевая сопротивление ленты.
Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего движения.
Вдыхая, медленно выпрямите ноги в исходное положение, не давая ленте провиснуть.

Частые ошибки

Отрыв поясницы от пола при возвращении ног смещает нагрузку с пресса на поясничный отдел позвоночника и повышает риск травмы.
Резкий возврат ног по инерции лишает мышцы эксцентрической фазы нагрузки и существенно снижает эффективность упражнения.
Слишком близкое расположение к точке крепления приводит к провисанию ленты и потере натяжения в начальной точке.

Советы

Перед началом движения стоит слегка подкрутить таз на себя и плотно прижать поясницу к полу.
Фиксация коленей в верхней точке на одну секунду помогает добиться максимального сокращения целевых мышц.
Стопы рекомендуется держать на весу на протяжении всего подхода, не опуская пятки на пол.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъем согнутых ног лежа с резиновой лентой: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение считается более щадящим, чем подъем прямых ног, однако при появлении любого дискомфорта в спине выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить амортизатор, если нет точки крепления?

Вместо эспандера можно использовать утяжелители для лодыжек или выполнять подъем согнутых ног с удержанием легкой гантели стопами.