एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़

रेसिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़ एक आइसोलेशन कोर एक्सरसाइज है जिसे निचले रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बैंड रेजिस्टेंस जोड़ने से पीक कॉन्ट्रैक्शन पर तनाव बढ़ता है, जिससे यह एब्स वर्कआउट के बीच या अंत के लिए एक प्रभावी मूवमेंट बन जाता है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को ज़मीन के पास किसी नीची मज़बूत जगह पर बाँधें और दूसरा सिरा दोनों पैरों के ऊपरी हिस्से पर चढ़ाएँ।
इतनी दूर पीठ के बल लेटें कि बैंड तना रहे, टांगें सीधी और हाथ बग़ल में ज़मीन पर रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ उन्हें छाती की तरफ़ ऊपर खींचें।
पूरे मूवमेंट में कमर को ज़मीन से सटाए रखें।
सांस अंदर लेते हुए टांगों को धीरे-धीरे सीधा करके शुरुआती पोज़िशन में लाएँ और बैंड को ढीला न पड़ने दें।

आम गलतियां

लेग एक्सटेंशन के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से सारा दबाव लम्बर स्पाइन पर आ जाता है और एब्स का काम कम हो जाता है।
नेगेटिव फेज में जल्दबाजी करने से बैंड पैरों को वापस खींच लेता है, जिससे मांसपेशियों का प्रभावी वर्कआउट नहीं हो पाता।
एंकर पॉइंट के बहुत करीब सेट-अप करने से मूवमेंट के निचले हिस्से में बैंड ढीला पड़ जाता है।

टिप्स

पुल शुरू करने से पहले अपने कोर को टाइट रखें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट दबाएं।
जब आपके घुटने छाती तक पहुंचें, तो मांसपेशियों के बेहतर एक्टिवेशन के लिए एक सेकंड का पॉज़ लें।
बैंड के खिलाफ निरंतर रेजिस्टेंस बनाए रखने के लिए पूरे सेट के दौरान अपने पैरों को थोड़ा ऊपर रखें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, जिसमें 12 से 20 धीमी और नियंत्रित रेप्स हों, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़: एब्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या कमर दर्द की समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

सीधे पैर उठाकर व्यायाम करने की तुलना में घुटनों को मोड़ने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम पड़ता है, लेकिन यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियों) के निचले हिस्से को सक्रिय करता है, साथ ही बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ इलियोप्सोआस और अन्य हिप फ्लेक्सर्स पर भी काम करता है।

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