Пресс · Резинки и эспандеры

Дровосек на одном колене с эспандером

Дровосек на одном колене с эспандером — это функциональное упражнение для мышц кора, сочетающее динамическое вращение корпуса с удержанием стабильности таза. Движение акцентирует косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы, подходя как для разминки перед базовыми нагрузками, так и для профильного блока тренировки пресса.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую опору и встаньте боком к ней на одно колено: ближнее к опоре колено на полу, другая нога впереди на стопе.
Возьмитесь за одну ручку обеими руками, руки вытянуты вверх к точке крепления.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ручку вниз и по диагонали через корпус к противоположному бедру одним плавным рубящим движением, поворачиваясь в корпусе.
Вдыхая, медленно верните руки по той же траектории в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Вращение тазом вместе с корпусом снижает нагрузку на мышцы живота и создает лишний крутящий момент в колене опорной ноги.
Выполнение движения исключительно руками за счет сгибания локтей выключает косые мышцы и перегружает плечи.
Резкое возвращение рук в исходную точку без сопротивления натяжению резины лишает кор эксцентрической нагрузки.
Наклон корпуса вперед вместо контролируемого диагонального скручивания переносит напряжение на поясничный отдел.

Советы

Перед началом движения стоит напрячь ягодицу стоящей на колене ноги, чтобы надежно зафиксировать таз в нейтральном положении.
Руки следует держать практически прямыми с мягким сгибом в локтях на протяжении всей траектории.
Дистанцию до крепления лучше подобрать так, чтобы натяжение эспандера сохранялось даже в верхней точке.

Подходы и повторения

Для укрепления кора и развития силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Дровосек на одном колене с эспандером: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая нога должна стоять впереди при выполнении?

Впереди ставится нога, дальняя от точки крепления эспандера, а колено ближней ноги остается на полу. Такое положение помогает надежно зафиксировать таз и изолировать работу мышц живота.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Полуколенная позиция минимизирует скручивание в поясничном отделе за счет фиксации таза, что делает упражнение относительно щадящим. При появлении боли движение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.