腹肌 · 弹力带
阻力带仰卧屈膝抬腿
弹力带仰卧屈膝抬腿是一项针对下腹直肌和髋屈肌的孤立核心训练。增加弹力带阻力可以增强顶峰收缩时的张力，使其成为腹肌训练中后段非常有效的动作。
动作要领
- 把环形弹力带固定在靠近地面的低位，另一端套在双脚脚背上。
- 仰卧，离固定点足够远以让带子绷紧，双腿伸直，双手放在身体两旁的地面上。
- 吸气，呼气时屈膝，对抗弹力带的阻力把双膝拉向胸口。
- 全程腰部压实地面。
- 吸气，缓慢把双腿伸直回到起始位置，不要让弹力带松弛。
常见错误
- 伸腿时下背部离开地面会将压力转移到腰椎，导致腹肌发力减弱。
- 离心阶段动作过快会导致弹力带将腿弹回，从而失去宝贵的离心肌肉收缩效果。
- 离固定点太近会导致动作底部弹力带完全松弛。
训练贴士
- 开始拉动前，请主动收紧核心并将下背部紧贴地面。
- 当膝盖到达胸部位置时暂停一秒，以最大化肌肉激活感。
- 在整个训练过程中保持双脚轻微抬起，以维持弹力带的持续阻力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次缓慢且可控的重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
如果我有腰部问题，这个练习安全吗？
与直腿抬高相比，弯曲膝盖可以减少对下背部的杠杆压力；但如果感到任何剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
这个练习主要锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼腹直肌，重点在于下腹部区域，同时髂腰肌和其他髋屈肌也会在弹力带的阻力下得到锻炼。
