Пресс · Резинки и эспандеры

Повороты корпуса стоя с эспандером

Повороты корпуса стоя с эспандером — это функциональное упражнение для прицельной проработки косых мышц живота, поперечной мышцы и глубоких стабилизаторов кора. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в блок работы над мышцами пресса или в разминку перед базовыми силовыми упражнениями.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите эспандер на уровне груди за дверь или опору и встаньте боком к точке крепления.
Возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите, чтобы эспандер натянулся; руки вытянуты перед грудью.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поворачивайте корпус в сторону от точки крепления, держа руки прямыми, а таз неподвижным.
Вдыхая, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Вращение таза вместе с корпусом, что снижает нагрузку на косые мышцы живота и переносит вращение в тазобедренные суставы.
Сгибание рук и выполнение поворота за счет силы плеч и рук, а не напряжения мышц кора.
Резкий бесконтрольный возврат в исходную позицию под действием эспандера, что создает травмоопасный рывок в пояснице.

Советы

Следует удерживать таз и стопы неподвижными, направленными строго вперед, чтобы локализовать вращение в области кора.
Руки лучше держать зафиксированными перед грудью с небольшим мягким сгибом в локтях, используя их только как рычаг.
Выдох рекомендуется делать в точке максимального скручивания, сохраняя мышцы пресса в постоянном статическом напряжении.

Подходы и повторения

Для укрепления кора и мышечной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с паузой отдыха 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Повороты корпуса стоя с эспандером: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли выполнять это упражнение при проблемах с поясницей?

Упражнение считается щадящим при условии стабильного таза и движения в грудном отделе, но при появлении боли в пояснице выполнение нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить эспандер в этом движении?

В тренажерном зале аналогичную биомеханику обеспечивает поворот корпуса на блочном тренажере (кроссовере) с рукоятью на уровне груди.