Пресс · Резинки и эспандеры

Подъем ног лежа с резиновой лентой

Подъем ног лежа с резиновой лентой — это усложненный вариант упражнения на пресс, акцентирующий нагрузку на прямой мышце живота и сгибателях бедра за счет нарастающего сопротивления амортизатора. Движение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня и обычно ставится в середину или конец тренировки кора.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Зацепите один конец резиновой ленты за надежную низкую опору за головой, лягте на спину и накиньте другой конец на обе стопы.
Выпрямите ноги и прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимите прямые ноги вверх против сопротивления ленты, пока они не будут направлены в потолок.
Задержитесь ненадолго в верхней точке, удерживая поясницу прижатой.
Вдыхая, медленно опустите ноги к полу, не касаясь его.

Частые ошибки

Отрыв поясницы от пола при движении вверх или вниз, что перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает пресс.
Сгибание ног в коленях, которое сокращает рычаг и существенно снижает полезную нагрузку от эспандера.
Резкое бесконтрольное опускание ног под действием резины, травмирующее связки и лишающее мышцы эксцентрической работы.
Подъем таза по инерции в верхней точке амплитуды, смещающий фокус с контролируемого сокращения пресса на рывок.

Советы

Плотно прижимать поясницу к полу и подкручивать таз на себя до начала подъема ног.
Отрегулировать расстояние от точки крепления ленты так, чтобы легкое натяжение сохранялось даже в нижней фазе движения.
Опускать ноги подчеркнуто медленно в течение двух-трех секунд, преодолевая сопротивление резины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости мышц пресса достаточно 3–4 подходов по 10–15 контролируемых повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем ног лежа с резиновой лентой: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

При любых болях в спине выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом. Для снижения нагрузки можно уменьшить сопротивление ленты или работать с согнутыми в коленях ногами.

Чем можно заменить крепление ленты, если нет надежной опоры?

Можно закрепить кольцевую ленту вокруг неподвижного тяжелого предмета либо перейти на классические подъемы ног с утяжелителями на лодыжках.