หน้าท้อง · ยางยืด
ยกเข่างอนอนด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band lying bent knee raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า การเพิ่มแรงต้านจากยางยืดจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกหน้าท้อง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดแบบห่วงไว้กับจุดต่ำใกล้พื้น แล้วคล้องปลายอีกด้านไว้บนหลังเท้าทั้งสองข้าง
- นอนหงายให้ห่างพอที่ยางจะตึง เหยียดขาตรง วางมือไว้ข้างลำตัวบนพื้น
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมงอเข่าดึงขึ้นมาหาหน้าอกสู้แรงต้านของยาง
- กดหลังส่วนล่างแนบพื้นไว้ตลอด
- หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ยางหย่อน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างขึ้นจากพื้นขณะเหยียดขาจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลง
- การรีบทำจังหวะผ่อนแรงจะทำให้ยางยืดดึงขากลับเร็วเกินไป ทำให้สูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะยืดตัว
- การตั้งจุดยึดใกล้เกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนยานในช่วงล่างสุดของท่า
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดหลังช่วงล่างให้แนบกับพื้นก่อนเริ่มดึง
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเข่ามาถึงหน้าอกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
- ยกเท้าให้ลอยจากพื้นเล็กน้อยตลอดทั้งเซตเพื่อให้ยางยืดมีแรงต้านต่อเนื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นจังหวะช้าและควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีปัญหาปวดหลัง สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ไหม?
การงอเข่าช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้ดีกว่าการยกขาตรง แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อพับสะโพกที่ต้องต้านแรงจากยางยืด
