Пресс · Резинки и эспандеры

Наклоны в сторону с эспандером

Наклоны в сторону с эспандером — это изолирующее упражнение для укрепления косых мышц живота и латеральных стабилизаторов корпуса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в финальную часть тренировки в блок работы над прессом.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наступите правой ногой на середину эспандера, ноги на ширине бедер, держите ручку в правой руке у бока.
Держите спину прямой, напрягите пресс, левую руку положите на пояс.
Вдохните, затем, выдыхая, наклоняйте корпус влево, натягивая эспандер, без скручивания и наклона вперед.
Задержитесь на мгновение в крайней точке.
Вдыхая, медленно и подконтрольно вернитесь в вертикальное положение.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Скручивание корпуса вперед или назад смещает нагрузку с косых мышц на поясницу и повышает риск травмы позвоночника.
Сгибание рабочей руки в локте превращает упражнение в тягу эспандера и разгружает мышцы кора.
Использование инерции вместо контролируемого сокращения снижает эффективность сопротивления эспандера.
Слишком резкий возврат в исходную позицию лишает мышцы эксцентрической нагрузки при сопротивлении натяжению ленты.

Советы

Движение следует выполнять строго во фронтальной плоскости, сохраняя положение корпуса так, будто спина скользит вдоль стены.
Натяжение эспандера стоит настроить так, чтобы умеренное сопротивление ощущалось уже в начальной позиции.
В точке максимального наклона полезно сделать короткую паузу для усиления изометрического напряжения косых мышц.

Подходы и повторения

Для укрепления мышц кора и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли наклоны в сторону с эспандером для поясницы?

В отличие от тяжелых гантелей, эспандер обеспечивает плавную прогрессивную нагрузку без жесткой осевой компрессии позвоночника. При появлении острой боли следует сразу прекратить движение и проконсультироваться со специалистом.

Помогает ли это упражнение убрать жир на боках?

Упражнение укрепляет и тонизирует косые мышцы, но не сжигает жир локально. Уменьшение объема талии зависит от общего дефицита калорий и структуры питания.