Bauch · Widerstandsbänder

Angewinkeltes Beinheben im Liegen mit dem Widerstandsband

Das liegende Knieheben mit Widerstandsband ist eine Isolationsübung für den Rumpf, die gezielt den unteren Teil des geraden Bauchmuskels und die Hüftbeuger anspricht. Durch den Widerstand des Bandes erhöht sich die Spannung bei maximaler Kontraktion, was die Übung ideal für die Mitte oder das Ende deines Bauchtrainings macht.

Muskeln: Bauch
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Loop-Band bodennah an einem niedrigen Punkt und leg das andere Ende über deine Fußrücken.
Leg dich so weit entfernt auf den Rücken, dass das Band gespannt ist, die Beine gestreckt, die Hände seitlich am Boden.
Atme ein und zieh die Knie beim Ausatmen gebeugt gegen den Widerstand des Bandes zur Brust.
Der untere Rücken bleibt dabei die ganze Zeit am Boden.
Atme ein und strecke die Beine langsam in die Ausgangsposition, ohne dass das Band locker wird.

Häufige Fehler

Wenn du den unteren Rücken beim Strecken der Beine vom Boden abhebst, verlagert sich die Belastung auf die Lendenwirbelsäule und die Bauchspannung geht verloren.
Wenn du die negative Phase überhastest, schnellen die Beine durch das Band zurück, wodurch die wertvolle exzentrische Muskelarbeit verloren geht.
Wenn du zu nah am Ankerpunkt startest, verliert das Band am tiefsten Punkt der Bewegung komplett an Spannung.

Tipps

Spanne deinen Rumpf aktiv an und drücke den unteren Rücken flach auf den Boden, bevor du mit dem Ziehen beginnst.
Halte kurz inne, wenn deine Knie die Brust erreichen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Lasse deine Füße während des gesamten Satzes leicht in der Luft, um den Widerstand des Bandes konstant zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Angewinkeltes Beinheben im Liegen mit dem Widerstandsband: Bauch

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Häufige Fragen

Ist diese Übung bei Rückenproblemen im unteren Bereich sicher?

Das Anwinkeln der Knie verkürzt den Hebelarm für den unteren Rücken im Vergleich zu gestreckten Beinheben. Sollten jedoch stechende Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Fachmann.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Sie beansprucht primär den geraden Bauchmuskel mit Fokus auf den unteren Bereich sowie den Iliopsoas und andere Hüftbeuger, die gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.