Abdômen · Elásticos

Elevação de Joelhos Flexionados Deitado com Faixa Elástica

A elevação de joelhos deitado com elástico é um exercício de isolamento do core projetado para atingir a parte inferior do reto abdominal e os flexores do quadril. Adicionar a resistência do elástico aumenta a tensão no pico da contração, tornando-o um movimento eficaz para o meio ou final de um treino de abdômen.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, e passe a outra ponta por cima dos pés.
Deite de costas longe o bastante para o elástico ficar esticado, com as pernas estendidas e as mãos no chão ao lado do corpo.
Inspire e, ao expirar, flexione os joelhos e puxe-os em direção ao peito, contra a resistência do elástico.
Mantenha a lombar colada no chão durante todo o movimento.
Inspire e estenda as pernas devagar até a posição inicial, sem deixar o elástico afrouxar.

Erros comuns

Arquear a lombar tirando-a do chão durante a extensão das pernas transfere o estresse mecânico para a coluna lombar e desativa os abdominais.
Apressar a fase negativa permite que o elástico puxe as pernas de volta, eliminando o valioso trabalho muscular excêntrico.
Posicionar-se muito perto do ponto de ancoragem faz com que o elástico fique completamente frouxo na parte inferior do movimento.

Dicas

Ative bem o seu core e pressione a lombar contra o chão antes de começar o movimento.
Faça uma breve pausa quando os joelhos chegarem ao peito para maximizar a ativação muscular.
Mantenha os pés levemente elevados durante toda a série para garantir uma resistência contínua do elástico.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições lentas e controladas, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Joelhos Flexionados Deitado com Faixa Elástica: abdômen

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Dúvidas

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

Dobrar os joelhos reduz a alavanca na região lombar em comparação com a elevação de pernas estendidas, mas se sentir qualquer dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional.

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele recruta principalmente o reto abdominal com ênfase na região inferior, além do iliopsoas e outros flexores do quadril que atuam contra a resistência da faixa.

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