Пресс · Резинки и эспандеры

Наклоны в сторону с эспандером над головой

Наклоны в сторону с эспандером над головой — это изолирующее упражнение для мышц кора, создающее постоянное сопротивление в латеральной плоскости. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и подходит для завершающего блока работы на пресс в силовых или функциональных тренировках.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наступите правой ногой на середину эспандера, ноги на ширине бедер, и выжмите ручку правой рукой вверх до полного выпрямления руки над головой.
Держите спину прямой, напрягите пресс, левую руку положите на пояс.
Вдохните, затем, выдыхая, наклоняйте корпус влево, уводя ручку вверх и в сторону над головой и натягивая эспандер.
Задержитесь на мгновение в крайней точке, не скручиваясь и не наклоняясь вперед.
Вдыхая, медленно вернитесь в вертикальное положение, держа руку выпрямленной.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Скручивание корпуса вперед или назад смещает нагрузку с косых мышц и перегружает поясничный отдел.
Сгибание рабочей руки в локте укорачивает рычаг и снижает натяжение эспандера.
Резкий бесконтрольный возврат в исходную позицию исключает полезную эксцентрическую фазу работы мышц.
Смещение таза в сторону во время наклона снижает амплитуду сокращения целевых мышц.

Советы

Стоит двигаться строго во фронтальной плоскости, визуализируя скольжение спиной вдоль стены.
На протяжении всего подхода важно удерживать ягодицы и мышцы пресса в постоянном напряжении для стабилизации таза.
Сопротивление эспандера следует подбирать так, чтобы рука в верхней точке оставалась стабильной без перекоса плечевого пояса.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Наклоны в сторону с эспандером над головой: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При нейтральном положении таза и умеренном сопротивлении оно безопасно, однако при возникновении дискомфорта следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы, а дельтовидные мышцы работают статически для удержания эспандера над головой.