Пресс · Резинки и эспандеры

Обратные скручивания с резиновой лентой

Обратные скручивания с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для прямой мышцы живота с акцентом на ее нижнюю часть и глубокие стабилизаторы кора. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в завершающий блок силовой тренировки или в комплекс упражнений на мышцы пресса.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за низкую опору у пола и накиньте другой конец на подъемы стоп.
Лягте на спину на таком расстоянии, чтобы лента была натянута; колени согнуты под 90 градусов, руки на полу вдоль тела.
Вдохните, затем, выдыхая, подтяните колени к груди и оторвите таз от пола, преодолевая сопротивление ленты.
Задержитесь на секунду в верхней точке, держа низ живота напряженным.
Вдыхая, медленно опустите таз и верните колени в исходное положение, не теряя натяжения.

Частые ошибки

Рывки ногами за счет инерции снижают нагрузку на мышцы живота и перегружают сгибатели бедра.
Отрыв поясницы с прогибом в нижней точке движения создает нежелательную компрессию на поясничный отдел позвоночника.
Потеря натяжения резины в фазе возврата лишает пресс постоянного мышечного напряжения.
Подтягивание коленей без отрыва таза от пола исключает полноценное сокращение брюшного пресса.

Советы

Перед началом движения следует плотно прижать поясницу к полу за счет предварительного напряжения мышц живота.
Основной фокус должен быть направлен на подкручивание таза по направлению к ребрам, а не на простое движение ног.
Возврат в исходное положение необходимо контролировать в течение двух-трех секунд, сопротивляясь натяжению амортизатора.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между ними 45–60 секунд. По мере роста тренированности можно увеличивать жесткость эспандера.

Какие мышцы работают

Обратные скручивания с резиновой лентой: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Оно создает меньшую осевую нагрузку на спину по сравнению с классическими подъемами прямых ног, однако при возникновении болевых ощущений тренировку следует остановить и обратиться к врачу.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом движении?

В тренажерном зале аналогичную нагрузку обеспечивает нижний блок кроссовера с манжетами на лодыжки, а дома — обратные скручивания на наклонной поверхности.