Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Bükük Diz Kaldırma

Direnç bandı ile yatarak diz çekme, alt karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon core egzersizidir. Bant direnci eklemek, zirve kasılmasında gerilimi artırarak bu hareketi karın antrenmanının ortası veya sonu için etkili bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve diğer ucunu ayaklarının üstüne geçir.
Lastik gergin olacak kadar uzakta sırtüstü uzan; bacakların uzanmış, ellerin yanlarında yerde olsun.
Nefes al, verirken dizlerini bükerek lastiğin direncine karşı göğsüne doğru çek.
Hareket boyunca belini yere bastırılmış halde tut.
Nefes al ve lastiğin gevşemesine izin vermeden bacaklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Bacakları uzatırken belini yerden kaldırmak, mekanik yükü bel omurgasına kaydırır ve karın kaslarını devre dışı bırakır.
Negatif fazı aceleye getirmek, bandın bacakları geri çekmesine izin vererek değerli eksantrik kas aktivasyonunu yok eder.
Çapa noktasına çok yakın başlamak, hareketin en alt noktasında bandın tamamen gevşemesine neden olur.

İpuçları

Çekişe başlamadan önce core bölgeni aktif bir şekilde sık ve belini yere düz bir şekilde bastır.
Kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için dizlerin göğsüne ulaştığında kısa bir saniye bekle.
Banta karşı sürekli direnci korumak için set boyunca ayaklarını hafifçe havada tut.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Bükük Diz Kaldırma: karın

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel sorunum varsa bu egzersiz güvenli mi?

Dizleri bükmek, düz bacak kaldırmaya kıyasla bel üzerindeki kaldıraç etkisini azaltır; ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Direnç bandına karşı çalışan iliopsoas ve diğer kalça fleksörlerinin yanı sıra, özellikle alt bölgeye odaklanarak rektus abdominis kasını çalıştırır.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →