Abdominales · Bandas elásticas

Elevación de Rodillas Flexionadas Tumbada con Banda Elástica

La elevación de rodillas acostado con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento del core diseñado para trabajar la parte inferior del recto abdominal y los flexores de la cadera. Añadir la resistencia de la banda aumenta la tensión en el pico de contracción, lo que lo convierte en un movimiento eficaz para la mitad o el final de un entrenamiento de abdominales.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Fija la banda circular a un punto bajo cerca del suelo y pasa el otro extremo por el empeine de los pies.
Túmbate boca arriba lo bastante lejos para que la banda quede tensa, con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo a los costados.
Inspira y, al exhalar, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho venciendo la resistencia de la banda.
Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento.
Inspira y estira despacio las piernas hasta la posición inicial sin que la banda pierda tensión.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar separándola del suelo durante la extensión de piernas desplaza el estrés mecánico a la columna lumbar y desactiva los abdominales.
Hacer la fase negativa demasiado rápido permite que la banda tire de las piernas hacia atrás, eliminando el valioso trabajo muscular excéntrico.
Colocarse demasiado cerca del punto de anclaje hace que la banda pierda toda la tensión en la parte inferior del movimiento.

Consejos

Activa tu core y presiona la zona lumbar contra el suelo antes de empezar el tirón.
Haz una breve pausa cuando tus rodillas lleguen al pecho para maximizar la activación muscular.
Mantén los pies ligeramente elevados durante toda la serie para conservar una resistencia constante contra la banda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones lentas y controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

Elevación de Rodillas Flexionadas Tumbada con Banda Elástica: abdominales

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas en la zona lumbar?

Doblar las rodillas reduce la palanca sobre la zona lumbar en comparación con las elevaciones de piernas estiradas, pero si sientes algún dolor agudo, detente inmediatamente y consulta a un profesional.

¿Qué músculos trabaja este ejercicio?

Principalmente recluta el recto abdominal con énfasis en la región inferior, junto con el psoas ilíaco y otros flexores de la cadera que actúan contra la banda.

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