Bụng · Dây kháng lực

Nâng Gối Gập Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band lying bent knee raise là bài tập cô lập cơ lõi được thiết kế để nhắm vào cơ bụng dưới và cơ gập hông. Việc thêm lực cản từ dây kháng lực giúp tăng độ căng tại điểm co cơ tối đa, khiến đây là một động tác hiệu quả cho phần giữa hoặc cuối buổi tập bụng.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm thấp sát sàn và vòng đầu còn lại qua mu hai bàn chân.
Nằm ngửa cách đủ xa để dây căng, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên sàn dọc thân.
Hít vào, rồi thở ra, gập gối và kéo chúng lên phía ngực ngược lực cản của dây.
Giữ lưng dưới luôn áp xuống sàn.
Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu mà không để dây chùng.

Lỗi thường gặp

Việc võng lưng dưới khỏi sàn khi duỗi chân sẽ chuyển áp lực cơ học sang cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả của cơ bụng.
Thực hiện quá nhanh ở giai đoạn thả lỏng sẽ khiến dây kháng lực kéo chân về, làm mất đi sự kích hoạt cơ bắp trong giai đoạn co cơ lệch tâm.
Thiết lập vị trí quá gần điểm neo khiến dây kháng lực bị chùng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của động tác.

Mẹo tập luyện

Hãy chủ động gồng cơ lõi và ép chặt lưng dưới xuống sàn trước khi bắt đầu kéo.
Dừng lại một giây khi đầu gối chạm đến ngực để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp.
Giữ bàn chân hơi nâng lên trong suốt hiệp tập để duy trì lực cản liên tục từ dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Gối Gập Nằm Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?

Việc gập đầu gối giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với bài tập nâng chân thẳng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Nó chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng với trọng tâm là vùng bụng dưới, đồng thời kích hoạt cơ thắt lưng chậu và các cơ gập hông khác khi chống lại lực cản của dây kháng lực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →