Abdos · Élastiques

Relevé de jambes fléchies allongé à l'élastique

Le relevé de genoux allongé avec bande de résistance est un exercice d'isolation du tronc conçu pour cibler le bas des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. L'ajout de la résistance de la bande augmente la tension lors de la contraction maximale, ce qui en fait un mouvement efficace pour le milieu ou la fin d'une séance d'abdominaux.

Muscles

Abdos

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Fixe l'élastique en boucle à un point bas près du sol et passe l'autre extrémité sur le dessus de tes pieds.
2. Allonge-toi sur le dos assez loin pour que l'élastique soit tendu, jambes tendues, mains au sol le long du corps.
3. Inspire, puis à l'expiration, plie les genoux et ramène-les vers la poitrine contre la résistance de l'élastique.
4. Garde le bas du dos plaqué au sol du début à la fin.
5. Inspire et retends lentement les jambes en position de départ, sans relâcher la tension de l'élastique.

Erreurs courantes

• Cambrer le bas du dos en décollant du sol lors de l'extension des jambes déplace la contrainte mécanique vers les lombaires et désengage les abdominaux.
• Précipiter la phase négative permet à la bande de ramener les jambes brusquement, éliminant ainsi un engagement musculaire excentrique précieux.
• S'installer trop près du point d'ancrage fait que la bande se détend complètement au bas du mouvement.

Conseils

• Contracte activement tes abdominaux et plaque le bas de ton dos contre le sol avant de commencer le tirage.
• Marque une courte pause lorsque tes genoux atteignent ta poitrine pour maximiser l'activation musculaire.
• Garde tes pieds légèrement surélevés tout au long de la série pour maintenir une résistance continue contre la bande.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App StoreGoogle PlayRuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Exercices similaires

• Vélo en l'air avec bande élastiqueÉlastiques
• Bûcheron à Genou Posé à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Bûcheron Debout avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
• Flexion Latérale du Buste à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Flexion Latérale Bras Tendu à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Crunch inversé à l'élastiqueÉlastiques
• Rotation du Torse Debout à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Levée de jambes allongée avec bande élastiqueÉlastiques

Tous les exercices : abdos →