腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイングベントニーレイズ
レジスタンスバンド・ライイング・ベントニーレイズは、下部腹直筋と腸腰筋をターゲットにした体幹のアイソレーション種目です。バンドの負荷を加えることで収縮時の張力が高まり、腹筋トレーニングの中盤から終盤に非常に効果的です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを床に近い低い位置に固定し、もう一方の端を両足の甲に掛けます。
- バンドが張る距離をとってあお向けになり、脚を伸ばして、手は体の横の床に置きます。
- 息を吸い、吐きながら、バンドの抵抗に逆らってひざを曲げ、胸の方へ引き上げます。
- 動作中は腰を床に押しつけたままにします。
- 息を吸いながら、バンドの張りを抜かずにゆっくり脚を伸ばしてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 脚を伸ばす際に腰が床から浮くと、負荷が腰椎にかかり、腹筋への刺激が抜けてしまいます。
- 戻す動作（ネガティブ動作）を急ぐと、バンドの反動で脚が戻ってしまい、筋肉への効果的な負荷が失われます。
- アンカーポイントに近すぎると、動作の最下部でバンドが完全にたるんでしまいます。
コツ・注意点
- 動作を開始する前に、コアをしっかり固め、腰を床に押し付けるようにしてください。
- 膝が胸の位置にきたら1秒間静止し、筋肉の収縮を最大化させましょう。
- セット中は常にバンドの抵抗を感じられるよう、足を床から少し浮かせた状態を保ってください。
セット数と回数
3〜4セットを目安に、12〜20回のゆっくりとコントロールされたレップ数で行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
膝を曲げることで、脚を伸ばして行う場合よりも腰への負担が軽減されます。ただし、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に腹直筋の下部を鍛えるとともに、バンドの抵抗に対して腸腰筋やその他の股関節屈筋群が働きます。
