Perut · Resistance band

Bent Knee Raise Berbaring dengan Resistance Band

Angkat lutut berbaring dengan resistance band adalah latihan isolasi core yang dirancang untuk menargetkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul. Menambahkan resistensi band meningkatkan ketegangan pada puncak kontraksi, menjadikannya gerakan yang efektif untuk pertengahan atau akhir sesi latihan perut.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada titik rendah dekat lantai dan lingkarkan ujung satunya pada punggung kedua telapak kaki.
Berbaring telentang cukup jauh sehingga band tegang, kaki lurus, kedua tangan di lantai di sisi badan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tekuk lutut dan tarik ke arah dada melawan tahanan band.
Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
Tarik napas dan luruskan kaki perlahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan band mengendur.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah dari lantai saat meluruskan kaki akan memindahkan beban mekanis ke tulang belakang lumbal dan membuat otot perut tidak bekerja.
Terburu-buru dalam fase negatif membuat band menarik kaki kembali dengan cepat, sehingga menghilangkan kontraksi otot eksentrik yang berharga.
Memulai terlalu dekat dengan titik jangkar menyebabkan band menjadi kendur sepenuhnya di bagian bawah gerakan.

Tips

Kencangkan core kamu secara aktif dan tekan punggung bawah ke lantai sebelum memulai tarikan.
Berhenti sejenak selama satu detik saat lutut mencapai dada untuk memaksimalkan aktivasi otot.
Jaga kaki tetap sedikit terangkat sepanjang set untuk mempertahankan resistensi yang konstan terhadap band.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi yang lambat dan terkontrol, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Bent Knee Raise Berbaring dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Menekuk lutut mengurangi beban pada punggung bawah dibandingkan dengan mengangkat kaki lurus, tetapi jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional.

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Latihan ini terutama melatih otot rektus abdominis dengan penekanan pada bagian bawah, serta iliopsoas dan fleksor pinggul lainnya yang bekerja melawan resistensi pita.

Latihan serupa

Semua latihan perut →