البطن · أشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين رفع الركبة مع الاستلقاء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل لعضلات الجذع مصمم لاستهداف أسفل عضلات البطن المستقيمة وثنيات الورك. إضافة مقاومة الشريط تزيد من التوتر عند ذروة الانقباض، مما يجعله حركة فعالة لمنتصف أو نهاية تمرين البطن.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة منخفضة قرب الأرض ومرّر طرفه الآخر فوق ظهر قدميك.
- استلقِ على ظهرك على مسافة كافية بحيث يكون الشريط مشدوداً، وساقاك ممدودتان ويداك على الأرض إلى جانبيك.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اثنِ ركبتيك واسحبهما لأعلى باتجاه صدرك ضد مقاومة الشريط.
- أبقِ أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض طوال الحركة.
- خُذ شهيقاً ومُدّ ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون ترك الشريط يرتخي.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض أثناء مد الساق ينقل الضغط الميكانيكي إلى الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- التسرع في المرحلة السلبية يسمح للشريط بسحب الساقين للخلف، مما يلغي التفعيل العضلي اللامركزي القيم.
- الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يجعل الشريط يرتخي تماماً في أسفل الحركة.
نصائح
- قم بشد عضلات الجذع واضغط بأسفل ظهرك على الأرض قبل البدء بالسحب.
- توقف لثانية واحدة عندما تصل ركبتاك إلى صدرك لزيادة تفعيل العضلات إلى أقصى حد.
- حافظ على قدميك مرفوعتين قليلاً طوال المجموعة للحفاظ على مقاومة مستمرة للشريط.
الجولات والتكرارات
استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به، مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
ثني الركبتين يقلل من الضغط على أسفل الظهر مقارنة برفع الساقين بشكل مستقيم، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً.
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة مع التركيز على المنطقة السفلية، بالإضافة إلى العضلة الحرقفية القطنية وعضلات ثني الورك الأخرى التي تعمل ضد مقاومة الشريط.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة