Плечи · Резинки и эспандеры

Подъемы рук в стороны с резиновой лентой

Подъемы рук в стороны с резиновой лентой — изолирующее упражнение, направленное на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки для визуального расширения плеч и укрепления плечевого пояса, выполняясь обычно в середине или конце тренировки верхней части тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на один край резиновой ленты, стопы примерно на ширине таза.
Возьмитесь за боковые стороны ленты каждой рукой, руки опущены вдоль тела, лента слегка натянута.
Держите спину прямой, локти чуть согнуты. Вдохните.
Выдыхая, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Вдыхая, медленно опустите руки вдоль тела, сопротивляясь натяжению ленты.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам переносит нагрузку с дельтовидных мышц на верхнюю часть трапеции и перегружает шею.
Раскачивание корпуса снижает изолированную работу плеч и создает ненужную инерцию.
Полная блокировка локтевых суставов перегружает связки локтей вместо удержания напряжения в целевых мышцах.
Резкое опускание рук вниз лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

Степень натяжения ленты можно быстро отрегулировать, изменив ширину постановки стоп.
Во время подъема локти должны быть слегка согнуты и направлены чуть выше уровня кистей.
Опускать руки следует подконтрольно, сопротивляясь натяжению резины не менее двух секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъемы рук в стороны с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем резиновая лента в этом упражнении отличается от гантелей?

Лента дает нарастающее сопротивление с максимальным пиковым напряжением в верхней точке, снижая нагрузку на суставы в начале траектории.

Что делать, если во время подъема возникает боль в плече?

При появлении острой боли упражнение необходимо прекратить и обратиться к специалисту; для снижения дискомфорта можно попробовать повернуть кисти большими пальцами чуть вверх.