Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Sang Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập nâng vai ngang với dây kháng lực là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ vai giữa và xây dựng độ rộng cho vai. Nó phù hợp với người tập ở mọi trình độ và có thể dễ dàng đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân lên một đầu vòng dây kháng lực, hai chân rộng chừng bằng hông.
Mỗi tay nắm một cạnh dây, hai tay buông dọc thân với dây căng nhẹ.
Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong. Hít vào.
Thở ra và nâng hai tay dang ngang lên tới tầm vai.
Hít vào và từ từ hạ tay về dọc thân, ghì lại lực dây trên đường xuống.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên sẽ làm chuyển dịch áp lực từ cơ vai giữa sang cơ cầu vai trên.
Vung thân người sử dụng đà để di chuyển dây, điều này làm giảm sự tham gia của cơ bắp và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Khóa khớp khuỷu tay đặt áp lực quá mức lên các khớp thay vì giữ cho cơ vai chịu áp lực.
Để dây kéo tay xuống nhanh chóng sẽ làm lãng phí giai đoạn hạ tạ (eccentric phase) giúp xây dựng cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách chân trên dây để dễ dàng điều chỉnh độ căng ban đầu.
Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay và giữ cho khớp khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện.
Hạ tay xuống chậm rãi trong khoảng hai đến ba giây để chống lại lực kéo của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Sang Ngang Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band lateral raise tác động vào những nhóm cơ nào?

Động tác này chủ yếu cô lập cơ vai giữa, với sự hỗ trợ ổn định từ cơ vai trước và các cơ lưng trên.

Bài tập này có an toàn cho khớp vai không?

Dây kháng lực gây ít áp lực lên khớp hơn so với tạ tự do khi bắt đầu chuyển động, nhưng nếu bạn thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →