肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ラテラルレイズ
レジスタンスバンド・サイドレイズは、側部三角筋をターゲットにし、肩幅を広げるために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身トレーニングの中盤や終盤に自然に取り入れることができます。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を腰幅くらいに開き、ループバンドの片側を両足で踏みます。
- バンドの左右を両手で握り、腕を体の横に下ろして、バンドに軽く張りをつくります。
- 背筋を伸ばし、ひじは軽く曲げておきます。息を吸います。
- 息を吐きながら、腕を肩の高さまで左右に上げます。
- 息を吸いながら、バンドの戻る力に逆らってゆっくり腕を体の横まで下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が側部三角筋から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 体幹を反動で揺らすと、勢いを使ってバンドを動かすことになり、筋肉への刺激が減るだけでなく腰を痛める原因になります。
- 肘を完全に伸ばしきると、三角筋に負荷をかけ続ける代わりに、関節に過度な負担がかかります。
- バンドの反動で腕を素早く下ろしてしまうと、筋肥大に重要なエキセントリック収縮のフェーズが無駄になります。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げたり狭めたりすることで、開始時の負荷を簡単に調整できます。
- 肘から動かすことを意識し、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を保ってください。
- バンドの張力に抵抗しながら、2〜3秒かけてゆっくりと腕を下ろしてください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンド・サイドレイズはどの筋肉に効きますか？
この動作は主に側部三角筋を鍛え、前部三角筋や背中上部の筋肉が補助的に安定性を高めます。
このエクササイズは肩関節にとって安全ですか？
バンドはフリーウェイトよりも動作開始時の関節への負担が少ないですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
