Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Yanal Kaldırma

Direnç bandı ile yana açış (lateral raise), yan omuz kaslarını hedeflemek ve omuz genişliğini artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna doğal bir şekilde eklenir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

İki ayağınla halka direnç lastiğinin bir ucuna bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
Lastiğin iki yanını ellerinle kavra; kolların yanlarında sarksın ve lastikte hafif bir gerginlik olsun.
Sırtın dik, dirseklerin hafif bükük olsun. Nefes al.
Nefes verirken kollarını omuz hizasına gelene kadar yanlara kaldır.
Nefes al ve inerken lastiğe direnerek kollarını yavaşça yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzlarını yukarı doğru kaldırmak, gerilimi yan omuzlardan üst trapez kaslarına kaydırır.
Gövdeni sallamak, bandı hareket ettirmek için ivme kullanmana neden olur; bu da kas aktivasyonunu azaltır ve beline yük bindirir.
Dirsekleri kilitlemek, omuz kaslarını gerilim altında tutmak yerine eklemlere aşırı yük bindirir.
Bandın kollarını hızla aşağı çekmesine izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazı boşa harcar.

İpuçları

Başlangıç gerilimini kolayca değiştirmek için ayaklarının bant üzerindeki açıklığını genişlet veya daralt.
Hareketi dirseklerinle yönlendir ve tekrar boyunca eklemlerinde hafif bir bükülme tut.
Bandın elastik çekişine karşı koymak için kollarını iki ila üç saniye içinde yavaşça indir.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set, 12 ila 20 kontrollü tekrar yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yana açış (lateral raise) hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket temel olarak yan omuz kaslarını izole ederken, ön omuz ve üst sırt kasları ikincil stabilizasyon sağlar.

Bu egzersiz omuz eklemleri için güvenli mi?

Direnç bantları hareketin başlangıcında serbest ağırlıklara göre eklemlere daha az yük bindirir, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →