肩部 · 弹力带
阻力带侧平举
弹力带侧平举是一项旨在针对侧三角肌并增加肩部宽度的孤立训练。它适合各种经验水平的健身者，可以自然地融入上肢训练的中段或末尾。
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住环形弹力带的一端。
- 双手各握住带子一侧，手臂垂于体侧，弹力带保持轻微张力。
- 背部挺直，肘部微屈。吸气。
- 呼气时把手臂向两侧抬起到肩高。
- 吸气，对抗弹力带的阻力，缓慢把手臂放回体侧。
常见错误
- 耸肩会将张力从侧三角肌转移到上斜方肌上。
- 晃动躯干会利用惯性来移动弹力带，这会减少肌肉参与并拉伤下背部。
- 锁死肘关节会对关节造成过大压力，而不是让三角肌保持持续张力。
- 让弹力带迅速弹回会导致肌肉无法在离心阶段得到有效锻炼。
训练贴士
- 通过调整踩在弹力带上的双脚间距，可以轻松改变起始张力。
- 以肘部为引导进行动作，并在整个动作过程中保持肘部微屈。
- 缓慢下放手臂（耗时两到三秒），以对抗弹力带的拉力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带侧平举锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对侧三角肌，前三角肌和上背部肌肉则起到辅助稳定作用。
这个动作对肩关节安全吗？
与自由重量相比，弹力带在动作起始阶段对关节的压力较小；但如果感到疼痛，请立即停止并咨询专家。
