Schultern · Widerstandsbänder

Seitheben mit dem Widerstandsband

Das Seitheben mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt die seitliche Schultermuskulatur anspricht und für mehr Schulterbreite sorgt. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und lässt sich ideal in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörper-Workouts integrieren.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf ein Ende des Loop-Bandes.
Greif mit jeder Hand eine Seite des Bandes, die Arme hängen seitlich am Körper und das Band ist leicht auf Spannung.
Halte den Rücken gerade und die Ellbogen leicht gebeugt. Atme ein.
Heb die Arme beim Ausatmen seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Atme ein und senke die Arme langsam wieder ab, während du dem Band auf dem Weg nach unten Widerstand leistest.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern verlagert die Spannung von der seitlichen Schulter auf den oberen Trapezmuskel.
Das Schwingen des Oberkörpers nutzt Schwung, um das Band zu bewegen, was die Muskelaktivierung verringert und den unteren Rücken belastet.
Das komplette Durchstrecken der Ellbogen belastet die Gelenke unnötig, anstatt die Schultermuskulatur unter Spannung zu halten.
Das schnelle Zurückschnellenlassen des Bandes verschwendet die muskelaufbauende exzentrische Phase.

Tipps

Verändere den Stand auf dem Band, um die Anfangsspannung einfach anzupassen.
Führe die Bewegung mit den Ellbogen an und halte die Gelenke während der gesamten Wiederholung leicht gebeugt.
Senke deine Arme langsam über zwei bis drei Sekunden ab, um dem elastischen Zug des Bandes entgegenzuwirken.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Seitheben mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Seitheben mit Widerstandsbändern trainiert?

Die Übung isoliert primär den seitlichen Deltamuskel, während der vordere Deltamuskel und die obere Rückenmuskulatur unterstützend stabilisieren.

Ist diese Übung sicher für die Schultergelenke?

Bänder belasten die Gelenke zu Beginn der Bewegung weniger als freie Gewichte, aber bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.