ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนออกด้านข้างด้วยยางยืด

ท่า Lateral Raise ด้วยยางยืดแรงต้านเป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและสร้างความกว้างให้กับหัวไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถรวมเข้ากับช่วงกลางหรือช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนได้อย่างเป็นธรรมชาติ

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายด้านหนึ่งของยางยืดแบบห่วงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างประมาณช่วงสะโพก
จับด้านข้างของยางไว้ข้างละมือ ปล่อยแขนลงข้างลำตัวโดยให้ยางตึงเล็กน้อย
หลังตรงและงอศอกไว้เล็กน้อย แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมกางแขนขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัว โดยต้านแรงยางไว้ตอนลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไหล่ด้านข้างไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
การเหวี่ยงลำตัวเป็นการใช้แรงเหวี่ยงเพื่อดึงยางยืด ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
การล็อกข้อศอกจนตึงจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป แทนที่จะรักษาแรงตึงไว้ที่กล้ามเนื้อไหล่
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงอย่างรวดเร็วทำให้เสียโอกาสในการฝึกช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

ปรับความกว้างของเท้าที่เหยียบยางยืดเพื่อปรับระดับแรงตึงเริ่มต้นได้ง่ายๆ
ให้ข้อศอกเป็นตัวนำในการเคลื่อนไหวและรักษาอาการงอข้อศอกเล็กน้อยไว้ตลอดการทำซ้ำ
ค่อยๆ ลดแขนลงช้าๆ โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อต้านแรงดึงของยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Resistance band lateral raise บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหลังส่วนบนช่วยในการประคอง

ท่านี้ปลอดภัยต่อข้อไหล่หรือไม่?

ยางยืดสร้างแรงกดต่อข้อต่อในช่วงเริ่มต้นน้อยกว่าฟรีเวท แต่หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →