Bahu · Resistance band

Lateral Raise dengan Resistance Band

Lateral raise dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid lateral dan membangun lebar bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan secara alami pas untuk dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung band lingkar dengan kedua kaki selebar pinggul.
Genggam sisi band dengan masing-masing tangan, lengan menggantung di sisi badan dengan sedikit tegangan pada band.
Jaga punggung tetap lurus dan siku sedikit tertekuk. Tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan kembali ke sisi badan sambil menahan tarikan band.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas mengalihkan ketegangan dari deltoid lateral ke otot trapezius atas.
Mengayunkan tubuh menggunakan momentum untuk menggerakkan band, yang mengurangi keterlibatan otot dan membebani punggung bawah.
Mengunci siku memberikan tekanan berlebih pada sendi alih-alih menjaga deltoid tetap di bawah ketegangan.
Membiarkan band menarik lenganmu turun dengan cepat menyia-nyiakan fase eksentrik yang penting untuk membangun otot.

Tips

Lebarkan atau persempit posisi kakimu pada band untuk memodifikasi ketegangan awal dengan mudah.
Pimpin gerakan dengan sikumu dan jaga agar sendi tetap sedikit menekuk selama repetisi.
Turunkan lenganmu perlahan selama dua hingga tiga detik untuk melawan tarikan elastis dari band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Lateral Raise dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan resistance band lateral raise?

Gerakan ini terutama mengisolasi otot deltoid lateral, dengan stabilisasi sekunder dari otot deltoid anterior dan otot punggung atas.

Apakah latihan ini aman untuk sendi bahu?

Pita resistensi memberikan tekanan yang lebih sedikit pada sendi di awal gerakan dibandingkan beban bebas, namun jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →