Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с резиновой лентой (вариант 2)

Ягодичный мостик с резиновой лентой на бедрах — это изолирующее движение, создающее пиковое сопротивление в верхней точке разгибания тазобедренных суставов. Упражнение целенаправленно нагружает большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, подходя для активации перед базовыми движениями или работы на выносливость в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
Положите резиновую ленту поперек бедер и прижмите края петли к полу руками с обеих сторон.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, упритесь пятками в пол и поднимайте таз, преодолевая сопротивление ленты, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте короткую паузу.
Вдыхая, медленно опустите таз на пол.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Смещение опоры на носки вместо пяток снижает вовлечение ягодичных мышц и перегружает квадрицепсы.
Недостаточная фиксация краев ленты руками приводит к соскальзыванию резины и потере натяжения.
Сведение коленей внутрь во время подъема ухудшает контроль движения и создает ненужное напряжение в коленных суставах.

Советы

Руки следует плотно прижимать к полу по бокам от корпуса, удерживая ленту натянутой на протяжении всего подхода.
В верхней точке стоит делать отчетливую паузу на одну-две секунды для максимального сокращения целевых мышц.
На протяжении всего движения необходимо сохранять жесткий корпус и подкручивать таз, исключая прогиб в пояснице.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с резиновой лентой (вариант 2): ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При правильной технике без переразгибания в поясничном отделе упражнение безопасно. Если возникает боль, движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем этот вариант отличается от мостика с кольцевой резинкой вокруг коленей?

Лента поверх таза создает прямое сопротивление разгибанию бедер, нагружая большую ягодичную мышцу. Кольцо вокруг коленей больше задействует средние ягодичные мышцы за счет сопротивления отведению ног.