Po · Widerstandsbänder

Gesäßbrücke mit dem Widerstandsband (Variante 2)

Die Resistance-Band-Glute-Bridge (Version 2) ist eine Isolationsübung, die durch das direkte Fixieren des Bandes über der Hüfte maximale Spannung bei vollständiger Hüftstreckung erzeugt. Sie zielt auf den Gluteus maximus und die Beinrückseite ab und eignet sich hervorragend zur Aktivierung vor schweren Lifts oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach am Boden.
Leg das Band quer über die Hüfte und fixier die Enden der Schlaufe links und rechts mit den Händen am Boden.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück beim Ausatmen über die Fersen und heb die Hüfte gegen das Band, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann das Gesäß an und halt oben kurz.
Atme ein und senk die Hüfte langsam zum Boden ab.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung von den Gesäßmuskeln weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
Das Drücken über die Zehen statt über die Fersen verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und belastet unnötig die Knie.
Wenn das Band nicht fest am Boden fixiert ist, verrutscht es und sorgt für ungleichmäßigen Widerstand.
Wenn die Knie nach innen knicken, wird die Hüftausrichtung beeinträchtigt und die Stabilität verringert.

Tipps

Drücke deine Hände fest neben der Hüfte in den Boden, um das Band während des gesamten Satzes auf Spannung zu halten.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für ein bis zwei Sekunden inne, um die maximale Kontraktion im Gesäß zu erreichen.
Halte deinen Rumpf stabil und ziehe die Rippen nach unten, um sicherzustellen, dass die Bewegung ausschließlich aus der Hüfte und nicht aus der Wirbelsäule kommt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen aus und mache 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und das Gesäßwachstum zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Gesäßbrücke mit dem Widerstandsband (Variante 2): Po, Beine

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Sie ist im Allgemeinen sicher, wenn du vermeidest, den unteren Rücken am höchsten Punkt der Bewegung durchzustrecken. Bei stechenden Schmerzen oder Unbehagen solltest du die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie unterscheidet sich diese Version von der Variante mit dem Band um die Knie?

Das Band über den Hüften belastet die Hüftstreckung direkt und fokussiert sich auf den großen Gesäßmuskel. Ein Band um die Knie erzwingt eine Hüftabduktion und zielt stattdessen auf den mittleren Gesäßmuskel ab.