둔근 · 밴드
루프밴드 글루트 브리지 (버전 2)
저항 밴드 글루트 브릿지(버전 2)는 밴드를 골반에 직접 고정하여 고관절이 완전히 펴질 때 최대 장력을 생성하는 고립 운동입니다. 대둔근과 햄스트링을 타겟으로 하며, 고중량 리프팅 전 활성화 운동이나 고반복 마무리 운동으로 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 두 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 딛으세요.
- 밴드를 골반 위로 가로질러 올리고, 양쪽 손으로 밴드 끝을 바닥에 눌러 고정하세요.
- 숨을 들이마시며 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치로 바닥을 밀어, 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 밴드의 저항을 이기며 골반을 들어 올리세요.
- 둔근을 조이고 맨 위에서 잠시 버티세요.
- 숨을 들이마시며 골반을 바닥으로 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 둔근의 긴장이 풀리고 요추에 무리가 갑니다.
- 발뒤꿈치가 아닌 발가락으로 밀면 둔근의 개입이 줄어들고 무릎에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 밴드를 바닥에 단단히 고정하지 않으면 밴드가 움직여 저항이 일정하지 않게 됩니다.
- 무릎이 안쪽으로 모이면 고관절 정렬이 무너지고 안정성이 떨어집니다.
운동 팁
- 세트 내내 밴드의 텐션을 유지하기 위해 양손을 골반 옆 바닥에 단단히 밀착하세요.
- 각 반복의 최고 지점에서 1~2초간 멈춰 둔근의 최대 수축을 유도하세요.
- 코어를 단단히 잡고 갈비뼈를 아래로 눌러 척추가 아닌 고관절에서만 움직임이 나오도록 하세요.
세트 및 횟수
12~20회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이 45~60초간 휴식하여 국소 근지구력 향상과 둔근 비대를 도모하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
동작의 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히지 않으면 일반적으로 안전합니다. 날카로운 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
이 버전은 무릎에 밴드를 거는 방식과 어떻게 다른가요?
밴드를 골반에 고정하면 고관절 신전 부하가 커져 대둔근이 강화됩니다. 무릎에 밴드를 걸면 고관절 외전이 강제되어 중둔근을 타겟으로 합니다.
