Glúteos · Elásticos

Ponte de Glúteos com Faixa Elástica (Versão 2)

A elevação pélvica com banda de resistência (versão 2) é um exercício de isolamento que cria tensão máxima na extensão total do quadril ao ancorar a banda diretamente sobre os quadris. Ele foca no glúteo máximo e nos isquiotibiais, tornando-o eficaz para ativação antes de cargas pesadas ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Passe o elástico sobre o quadril e prenda as pontas no chão com as mãos, dos dois lados.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril contra o elástico até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos e segure por um instante no topo.
Inspire e desça o quadril devagar até o chão.

Erros comuns

Fazer hiperextensão na lombar no topo do movimento tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares reduz o recrutamento dos glúteos e coloca estresse desnecessário nos joelhos.
Não prender a banda firmemente ao chão faz com que ela deslize e crie uma resistência inconsistente.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro compromete o alinhamento do quadril e reduz a estabilidade.

Dicas

Pressione as mãos firmemente no chão ao lado dos quadris para manter a banda tensionada durante toda a série.
Faça uma pausa de um a dois segundos no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima nos glúteos.
Mantenha o core contraído e as costelas para baixo para garantir que o movimento venha estritamente dos quadris e não da coluna.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a hipertrofia dos glúteos.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos com Faixa Elástica (Versão 2): glúteos, pernas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a lombar?

É geralmente seguro se você evitar arquear a lombar no topo do movimento. Se sentir dor aguda ou desconforto, pare o exercício e consulte um especialista.

Como esta versão difere de usar a faixa ao redor dos joelhos?

Posicionar a faixa sobre os quadris sobrecarrega diretamente a extensão do quadril, focando no glúteo máximo. Uma faixa ao redor dos joelhos força a abdução do quadril, focando no glúteo médio.

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