Fessiers · Élastiques
Pont fessier avec bande élastique (version 2)
Le pont fessier avec bande de résistance (version 2) est un exercice d'isolation qui crée une tension maximale en extension complète de la hanche en ancrant la bande directement sur les hanches. Il cible le grand fessier et les ischio-jambiers, ce qui le rend efficace pour l'activation avant des charges lourdes ou comme exercice de finition à répétitions élevées.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
- Place l'élastique en travers de tes hanches et bloque les extrémités de la boucle au sol avec tes mains de chaque côté.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, pousse dans les talons et monte le bassin contre l'élastique jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contracte les fessiers et tiens un court instant en haut.
- Inspire et redescends lentement le bassin au sol.
Erreurs courantes
- L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Pousser sur les orteils au lieu des talons réduit le recrutement des fessiers et exerce une pression inutile sur les genoux.
- Ne pas fixer solidement la bande au sol la fait glisser et crée une résistance irrégulière.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur compromet l'alignement des hanches et réduit la stabilité.
Conseils
- Appuie fermement tes mains sur le sol à côté de tes hanches pour garder la bande tendue tout au long de la série.
- Marque une pause d'une à deux secondes en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale de tes fessiers.
- Garde ton tronc gainé et tes côtes rentrées pour t'assurer que le mouvement provient strictement des hanches et non de la colonne vertébrale.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie des fessiers.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est généralement sans danger si vous évitez de cambrer le bas du dos au sommet du mouvement. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
En quoi cette version diffère-t-elle de celle avec l'élastique autour des genoux ?
Placer l'élastique sur les hanches sollicite directement l'extension de la hanche, ciblant le grand fessier. Un élastique autour des genoux force l'abduction de la hanche, ciblant plutôt le moyen fessier.
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