お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・グルートブリッジ（バージョン2）
レジスタンスバンド・グルートブリッジ（バージョン2）は、バンドを腰に直接固定することで、股関節を完全に伸展させた際にピークの負荷をかけるアイソレーション種目です。大臀筋とハムストリングスをターゲットにしており、高重量トレーニング前の活性化や、高回数の仕上げ種目として効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- あおむけになり、ひざを曲げて足裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
- バンドを腰の上にかけ、ループの両端を左右の手で床に押さえます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながらかかとで床を押し、バンドに逆らって肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- お尻を締めて、いちばん上で少し止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻を床に下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から逃げ、腰椎に負担がかかります。
- かかとではなくつま先で押すと、臀部の関与が減り、膝に不要なストレスがかかります。
- バンドを床にしっかり固定できていないと、バンドがずれて負荷が不安定になります。
- 膝が内側に入ると、股関節のアライメントが崩れ、安定性が低下します。
コツ・注意点
- セット中は常にバンドが張った状態を保つため、両手を腰の横の床にしっかりと押し付けてください。
- 各レップのトップで1〜2秒静止し、臀部の収縮を最大限に高めましょう。
- 体幹を固め、肋骨を下げた状態を保つことで、背骨ではなく股関節から確実に動くようにします。
セット数と回数
12〜20回を3〜4セット行い、セット間の休憩は45〜60秒とることで、筋持久力の向上と臀部の筋肥大を促します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
動作の頂点で腰を反らせすぎないようにすれば、一般的に安全です。鋭い痛みや違和感がある場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
このバージョンは膝にバンドを巻くやり方とどう違いますか？
バンドを股関節に固定すると股関節伸展に負荷がかかり、大臀筋が鍛えられます。膝に巻くと股関節外転が強制され、中臀筋がターゲットになります。
