Bokong · Resistance band

Glute Bridge dengan Resistance Band (Versi 2)

Resistance band glute bridge (versi 2) adalah latihan isolasi yang menciptakan tegangan puncak pada ekstensi pinggul penuh dengan menambatkan band tepat di atas pinggul. Latihan ini menargetkan gluteus maximus dan hamstring, sehingga efektif untuk aktivasi sebelum angkatan berat atau sebagai finisher dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai selebar pinggul.
Letakkan resistance band melintang di atas pinggul dan tahan kedua ujungnya ke lantai dengan tangan di kedua sisi.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit dan angkat pinggul melawan band sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Remas otot bokong dan tahan sebentar di posisi atas.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan ke lantai.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan mengalihkan tegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan jari kaki alih-alih tumit mengurangi rekrutmen otot glute dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada lutut.
Gagal menahan band dengan kuat ke lantai membuatnya bergeser dan menciptakan resistensi yang tidak konsisten.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam mengganggu kesejajaran pinggul dan mengurangi stabilitas.

Tips

Tekan tanganmu dengan kuat ke lantai di samping pinggul untuk menjaga band tetap tegang sepanjang set.
Berhenti selama satu hingga dua detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot glute.
Jaga agar core tetap kencang dan tulang rusuk ditarik ke bawah untuk memastikan gerakan berasal murni dari pinggul, bukan dari tulang belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi glute.

Otot yang dilatih

Glute Bridge dengan Resistance Band (Versi 2): bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika Anda menghindari melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa perbedaan versi ini dengan menggunakan band di sekitar lutut?

Menempatkan band di atas pinggul memberikan beban langsung pada ekstensi pinggul, yang berfokus pada otot gluteus maximus. Band yang ditempatkan di sekitar lutut memaksa abduksi pinggul, sehingga menargetkan otot gluteus medius.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →