Glutei · Elastici

Ponte dei glutei con banda elastica (versione 2)

Il ponte per glutei con banda di resistenza (versione 2) è un esercizio di isolamento che crea una tensione massima durante l'estensione completa dell'anca ancorando la banda direttamente sopra le anche. Mira al grande gluteo e ai muscoli posteriori della coscia, rendendolo efficace per l'attivazione prima di carichi pesanti o come finisher ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
Appoggia l'elastico sui fianchi e blocca a terra i due capi dell'anello con le mani ai lati del corpo.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva il bacino contro l'elastico finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Stringi i glutei e mantieni un attimo la posizione alta.
Inspira e riabbassa lentamente il bacino a terra.

Errori comuni

L'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte alta del movimento sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni riduce il coinvolgimento dei glutei e mette sotto stress le ginocchia.
Non fissare bene la banda al pavimento la fa scivolare, creando una resistenza incostante.
Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno compromette l'allineamento dell'anca e riduce la stabilità.

Consigli

Premi le mani saldamente sul pavimento accanto ai fianchi per mantenere la banda tesa durante tutta la serie.
Fai una pausa di uno o due secondi nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione dei glutei.
Mantieni il core contratto e le costole abbassate per assicurarti che il movimento provenga esclusivamente dalle anche e non dalla colonna vertebrale.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e l'ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

Ponte dei glutei con banda elastica (versione 2): glutei, gambe

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?

È generalmente sicuro se eviti di inarcare la zona lombare nella parte alta del movimento. Se avverti dolore acuto o fastidio, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

In cosa differisce questa versione dall'uso della fascia attorno alle ginocchia?

Posizionare la fascia sopra le anche sovraccarica direttamente l'estensione dell'anca, concentrandosi sul grande gluteo. Una fascia attorno alle ginocchia forza l'abduzione dell'anca, mirando invece al medio gluteo.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →