ก้น · ยางยืด
สะพานก้นด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)
ท่า Resistance band glute bridge (เวอร์ชัน 2) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่สร้างแรงตึงสูงสุดขณะเหยียดสะโพกจนสุด โดยการยึดสายแรงต้านไว้ที่สะโพกโดยตรง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) จึงเหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนยกเวทหนักหรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก
- พาดยางไว้ขวางสะโพก แล้วใช้มือกดปลายวงยางทั้งสองข้างไว้กับพื้น
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นสู้แรงยางจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นและค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงหลุดจากก้นและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บได้
- การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหัวเข่า
- การไม่ยึดสายแรงต้านไว้กับพื้นให้แน่นจะทำให้สายเลื่อนและแรงต้านไม่สม่ำเสมอ
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้แนวสะโพกผิดปกติและลดความมั่นคงของร่างกาย
คำแนะนำ
- กดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นข้างสะโพกให้แน่นเพื่อให้สายแรงต้านตึงอยู่ตลอดเวลาในขณะทำเซต
- ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นหดตัวได้เต็มที่ที่สุด
- เกร็งหน้าท้องและกดซี่โครงลงเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากสะโพกเท่านั้น ไม่ใช่จากกระดูกสันหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก้น
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากคุณหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างในจังหวะสูงสุดของท่า หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือผิดปกติ ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้ต่างจากการใช้ยางยืดรัดที่หัวเข่าอย่างไร?
การรัดยางยืดไว้ที่สะโพกจะเน้นแรงต้านไปที่การเหยียดสะโพก ซึ่งจะโฟกัสที่กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ (Gluteus Maximus) ส่วนการรัดที่หัวเข่าจะบังคับให้เกิดการกางสะโพก ซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นมัดกลางแทน
